Actualizado el 08/04/2022 por Fernando Plaza Martín

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¿Qué es el metabolismo basal y cómo se calcula?.

El metabolismo basal, tambien llamado índice metabólico basal o la tasa metabólica basal (TMB), es el gasto mínimo de calorías diarias que tu cuerpo necesita para poder funcionar correctamente. Es decir, solo las necesarias para realizar tus funciones vitales.

Hay muchos factores que pueden afectar la tasa metabólica, como la edad, el sexo y el estilo de vida.

La actividad física es uno de estos factores, ya que puede subir o disminuir su tasa metabólica basal. Por ejemplo, las personas sedentarias suelen tener un metabolismo más bajo que las que hacen ejercicio con regularidad.

La mayor parte del metabolismo basal proviene de los carbohidratos en el cuerpo, que representan el 60-75% del gasto total en un día. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y se envían por todo el cuerpo para que se utilicen como combustible para la función cerebral y la actividad física. Como resultado, es importante consumir suficientes carbohidratos para su nivel de actividad física a fin de mantener una salud óptima.

Por otro lado, la proteína proporciona un 10-30% del metabolismo basal y la grasa proporciona hasta un 10%. Las proteínas ayudan a reparar los tejidos y a aumentar la masa muscular, mientras que las grasas proporcionan aislamiento para órganos como el estómago o los riñones.

¿Cómo calcular metabolismo basal?

Calcular el metabolismo basal es la parte más importante de la pérdida de peso. La ingesta o consumo calórico que se necesita para mantener el peso es diferente para cada individuo. Esta calculadora permite al usuario ingresar la altura, el peso, la edad y el sexo de la persona que desea conocer su metabolismo basal. La tasa metabólica basal (TMB) se mide en kilocalorías (kcal) por día y se puede calcular mediante:

  • Calculadora de Tasa Metabólica Basal (TMB) Nutriversal:
  • Ecuación Miffin-St.Jeor(m)
Hombres TMB = (10* kg)+ (6.25* cm) – ( 5 * edad)+5
Mujeres TMB = (10* kg)+ (6.25* cm) – ( 5 * edad)-161
  • Fórmula de Harris Benedict:
Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 

El resultado sería metabolico basal, que tendríamos que multiplicar con uno de los siguientes coeficientes para descubrir las calorías que necesitamos en nuestro día a día para mantener nuestro peso:

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 

A partir de este resultado, sumaríamos calorías o las restaríamos en función de si queremos perder grasa o aumentar masa muscular junto a una rutina de deporte.

De todo esto surge una reflexión y es que cuanto más alto sea nuestro metabolismo basal, mayor será nuestro gasto calórico, y, por consiguiente mayor será el número de calorías que deberemos ingerir para lograr nuestro objetivo. Además, mayor energía tendremos y menos nos costará seguir el ritmo del día a día

Por ello es tan importante tener un buen metabolismo basal y para eso son esenciales tener buenos hábitos alimenticios y hacer actividad física de manera regular.

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¿Qué alimentos aumentan el metabolismo basal?

El metabolismo basal se refiere a una serie de reacciones químicas diferentes que tienen lugar dentro de un organismo vivo. Estas reacciones descomponen los alimentos, liberan energía de esas sustancias y convierten la energía en calor. Cuanto mayor sea el número de estas reacciones químicas, mayor será la tasa metabólica basal. Una tasa metabólica basal alta hace que una persona queme calorías más rápidamente y, como tal, mantiene la pérdida de peso.

Entre los alimentos que pueden aumentar metabolismo basal nos encontramos:

1) Cafeína: el consumo de cafeína puede aumentar el metabolismo en un 3-11%.

2) Jengibre: el jengibre contiene compuestos que estimulan las enzimas «generadoras de calor» llamadas termogénesis, lo que conduce a un aumento del metabolismo. También puede aumentar la quema de grasa al bloquear un grupo de proteínas llamadas lipasas que descomponen los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos. Esto conduce a un aumento en la quema de calorías.

Otros alimentos que se sabe que aumentan la tasa metabólica son:

  • Té verde.
  • Cúrcuma.
  • Aceite de oliva.
  • Jugo de limón.

¿Cómo aumentar el metabolismo basal?

1. Comer aproximadamente cada 3 horas

De esta manera, nuestro organismo permanece activo y eficiente todo el día y aumenta sus requerimientos calóricos. Ello nos hará, además, tener más energía y activar el metabolismo.

Las comidas que hagamos deben ser ligeras, completas y cargadas de nutrientes para que el metabolismo basal aumente.

Para esto es muy importante tener a mano un alimento equilibrado y saludable que se pueda tomar DONDE y CUANDO quieras. Este es uno de los motivos por los que surgió la alimentación Nutriversal, comidas completas, equilibradas y con todas las vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que tu cuerpo necesita en un formato conveniente que se puede tomar de manera rápida y sencilla.

2. Aumentar la actividad física

Utilizar las escaleras en vez del ascensor, levantarse del sofá cada cierto tiempo o ir caminando en distancias cortas en vez de usar un medio de transporte son pequeños cambios que acelera metabolismo, siempre que sean de manera continuada, nos beneficiarán y nos ayudarán a estar más saludables.

El ejercicio físico es clave para acelerar el metabolismo basal. Hacer entrenamientos anaeróbicos, es decir, de fuerza varios días a la semana es una muy buena manera de ayudar a nuestro metabolismo y a la vez fomentar una pérdida de peso (de grasa, realmente) y una ganancia de músculo.

En estos casos el factor diferencial no es el tiempo que dure dicha actividad o ejercicio físico sino que este se haga de manera continuada, que sea un hábito que incorporamos a nuestra rutina.

Este valor nos va a ser de gran ayuda a la hora de trazar nuestro plan para alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto. Sabiendo nuestro metabolismo basal podemos calcular las calorías que debemos ingerir en nuestro día a día, es decir, ¿Cuál es el número de calorías idóneo para bajar porcentaje de grasa corporal (a mayor metabolismo, más fácil será perder masa grasa), mantener el peso, aumentar músculo o cualquier otro propósito que te hayas marcado. Por lo que es el punto de partida a la hora de organizar nuestra dieta.

VISITA-TIENDA

Otro artículo de este blog que puede ser de tu interés es si tomar carbohidratos por la noche puede hacernos engordar. ¿Qué opinas?

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 Si tienes cualquier duda puedes preguntarle a nuestro experto en nutrición que estará encantado de atenderte.

8 comentarios de “¿Qué es el metabolismo basal y cómo calcularlo?

  1. Jaime dice:

    Muy interesante. Muy bien explicado y detallado.
    Seguiré atento vuestros futuros posts.
    Pd: el podcast muy entretenido, también.
    Saludos.

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