¿Cómo hacer ayuno intermitente?

No hay que ser ingeniero para someterse a una dieta de ayuno intermitente. De hecho, pocos regímenes hay con menos indicaciones a seguir: simplemente, se trata de no comer absolutamente nada durante unas horas o días previamente establecidos y de comer con normalidad en los períodos permitidos.

Obviamente, lo que no se puede hacer es comer sin mesura una vez finalizado el período de ayuno.

Veamos cuáles son las modalidades más habituales de ayuno intermitente:

Ayuno intermitente 16:8

Se trata de ayunar durante 16 horas seguidas todos los días, sin variaciones en el horario de ayuno y desayuno.

Por ejemplo, ayunando desde las 10 de la noche hasta las 2 de la tarde del día siguiente, el sacrificio será bastante llevadero: tan solo pasaremos hambre durante las mañanas, ya que podremos comer desde el mediodía hasta la hora de la cena.

Ayuno intermitente 12:12

Todos los días debemos evitar la ingestión de alimentos durante doce horas seguidas. Como mientras dormimos el ayuno no nos pasa factura, este método es el más fácil de llevar: para una persona que se acueste a las 11 de la noche no resulta un gran sacrificio retrasar el desayuno hasta las 11 de la mañana del día siguiente.

Esta modalidad es la apuesta más segura para quienes estén interesados en probar el ayuno intermitente por primera vez.

Ayuno intermitente 20:4

Este es un sistema muy extremo de ayuno intermitente: se trata de solo comer durante cuatro horas al día. Se trata de un ayuno de imposible encaje horario, ya que, en todos los casos estaremos hambrientos durante la mayor parte del día.

Añadimos que ayunando de esta forma se elevan considerablemente los riesgos de sufrir problemas glucémicos, incluyendo pájaras (las temidas hipoglucemias críticas que a veces sufren los ciclistas) y pérdidas de conocimiento.

Ayuno intermitente 5:2

Se ayuna totalmente dos días a la semana durante las 24 horas, evitando que los días sean consecutivos.

Los riesgos son los mismos que en el caso anterior y el día que toque ayunar pasaremos un hambre feroz.

Ayuno intermitente 1:1

Como su nombre esquemático indica, un día se come y otro no. Es una variante extrema del sistema anterior, agudizándose los riesgos de sufrir una hipoglucemia severa.

Se trata de un sistema de adelgazamiento absolutamente sacrificado y desaconsejable desde el punto de vista de la salud.

Conclusiones finales

Bajo nuestro punto de vista, el ayuno intermitente puede ser útil cómo método de depuración del hígado. Pero incluso en ese caso debe contemplarse esta práctica como una alternativa ocasional que no es conveniente realizar muy a menudo.

Otra cosa bien distinta es utilizar el ayuno intermitente de manera sistemática para perder peso y reducir grasa corporal, algo que pensamos que debe evitarse. Resumamos los motivos que nos llevan a realizar esta afirmación:

• El ayuno intermitente no evita que quien se somete a él pase hambre. Más bien al contrario: en ciertas horas del día la sensación de hambre incluso puede interferir en la correcta realización de nuestras tareas cotidianas.
• El proceso celular de autofagia, aunque se oculte, siempre lleva aparejada la pérdida de cierta masa muscular: recordemos que cuando nos sometemos a una dieta de adelgazamiento lo que queremos es perder grasa y no músculo. La pérdida de músculo siempre redunda en un menor gasto energético y una mayor propensión a engordar de nuevo (efecto rebote).
• Existe coincidencia entre médicos y nutricionistas sobre los peligros ciertos que para la salud suponen las continuas hipoglucemias e hiperglucemias que el ayuno intermitente provoca en nuestro organismo.
  Y ahora qué ya conoces qué es el ayuno intermitente, sus mecanismos de acción y sus posibles efectos negativos para la salud, permítenos una recomendación final: si quieres perder grasa con seguridad, evitando la pérdida de masa muscular y sin someterte a sacrificios extremos, ponte en manos de un buen nutricionista y sigue una dieta personalizada para tu edad, tu estado de salud y tu condición física.